10 ejercicios caseros para tener las piernas y nalgas que siempre soñaste. LIKE si te animas al reto…


La mayoría de las mujeres sueñan con tener glúteos redonditos y bien definidos. Ya sea para ponerse unos jeans ajustados, lucir bikini en la playa y -¿por qué no decirlo?- para hacer voltear a más de uno en la calle. Claro que tener esos “atributos” requiere dedicación y esfuerzo.




Si anhelas ser justamente una de ellas y no fuiste de las elegidas para tenerlo de nacimiento, debes poner mucha atención a los ejercicios que te vamos a compartir.

Lo primero que debes tomar en cuenta para lograr los resultados esperados, es ser constante. De nada te servirán si no los adoptas a tu vida diaria. Otro punto importante que debes considerar, es llevar una dieta sana y tomar agua natural en lugar de bebidas con alto contenido de azúcar.

Ahora sí, ¿estás lista? Entonces toma nota:

1.- Sentadillas


Uno de los ejercicios más comunes y efectivos para trabajar los glúteos son las sentadillas, pues provocan estiramiento en los músculos al doblar y estirar las piernas. 

Separa los pies a la altura de los hombros. Puedes poner las manos atrás de la nuca o extender los brazos hacia el frente, para tener mayor equilibrio. Dobla las piernas como si fueras a sentarte, tratando de que tus rodillas hagan un ángulo no mayor a 90 grados, y levántate hasta estar de nuevo en posición completamente vertical.

Te recomendamos hacer de 4 a 5 series de 15 repeticiones cada una.

2.- Levantamiento de cadera.


Trabaja y moldea directamente los glúteos. Expertos en ejercicios de este tipo utilizan peso, para tener aún mejores resultados. 

Acuéstate boca arriba, dobla y separa un poco las piernas poniendo las plantas de los pies en el piso. Deja los brazos a los costados, contrae los músculos y eleva la cadera hasta que la espalda quede en posición lineal. Mantén la postura por unos cuantos segundos y baja de nuevo.

Se recomiendan la misma cantidad de series y repeticiones que en las sentadillas. 

3.- Flexión


Para este ejercicio debes colocarte boca abajo. Apoyate en rodillas, codos, antebrazos, o las palmas de las manos. La espalda debe permanecer recta.

Lleva la rodilla hacia el pecho y luego estira la pierna hacia atrás lo más posible. Repite los movimientos lentamente, ya que la clave para que este ejercicio funcione es realizarlo de manera controlada, para tonificar los músculos y, en especial, el glúteo mayor. 

4.- Patada 


Una variación de la flexión es la patada. Seguirás los mismos pasos que en el ejercicio anterior, sólo que al llevar la pierna hacia atrás, la vas a flexionar hacia arriba lo más posible.

3 series de ocho repeticiones con cada pierna son ideales.

5.- Zancadas


Las zancadas son otra práctica que ayuda a tonificar los músculos, por la forma en que estiramos las piernas. Un paso corto incrementa la carga en los cuadríceps y uno más largo, va a fortalecer los glúteos.

Ponte de pie con la espalda recta. Da un paso largo o zancada hacia delante hasta casi tocar el suelo con la rodilla de la pierna que quedó atrás. Lleva la pierna trasera hacia adelante, ejerciendo fuerza en la que dejaste adelante para levantarte. Este ejercicio lo puedes realizar con mancuernas o peso en las manos, para hacer más fuerza.

Haz 3 series y 10 repeticiones con cada pierna.

6.- Elevación


Para llevar a cabo este ejercicio debes ponerte de pie frente a una silla firme y en buenas condiciones. Dobla una rodilla para que pongas el pie sobre el asiento. Eleva el cuerpo con la fuerza de muslos y glúteos y dobla la otra pierna hacia arriba. Mantén esta postura durante unos segundos y baja lentamente.

Como ya mencionamos, te ayudará no sólo a tonificar los muslos sino los glúteos, por la fuerza que pondrás sobre ellos. 

Repite en 3 ocasiones, haciendo de 5 a 7 elevaciones con cada pierna.

7.- “Jumping jacks”


Para este es necesario que uses coordinación y agilidad. Si lo logras también conseguirás trabajar uno de los principales músculos del glúteo: el glúteo mayor.

Estira piernas y brazos antes de iniciar. Párate con los pies juntos y brazos extendidos a los costados. Dobla las rodillas y da un pequeño salto para abrir las piernas un poco más de la altura de los hombros. Cuando des el salto también levantarás los brazos por arriba de la cabeza. Recuerda que es muy importante aplicar cierta tensión a los músculos, si quieres ver buenos resultados.

Haz 3 series de 15 repeticiones.

8.- Elevación lateral de pierna acostada


Tonifica varios músculos del cuerpo; entre ellos los glúteos medio y menor, que son los que queremos trabajar.

Acuéstate sobre un costado, extiende las piernas y apóyate en el antebrazo para que tengas mayor estabilidad. Eleva la pierna que está arriba, lo más estirada posible; contrae los músculos y baja de la misma manera. 

Lo recomendable son de 2 a 3 series, de 30 repeticiones cada una.

9.- Escaleras y/o “steps”


Este es tan sencillo que sólo se requiere de un escalón como apoyo. Te ayudará a tonificar no sólo los glúteos, sino también las piernas. 

Colócate frente a un escalón en posición firme. Dobla la rodilla para colocar el pie sobre el escalón y haz fuerza para elevarte. Cambia de pierna y repite el movimiento. 

Para que funcione debes mantener firmes todos los músculos de la cintura para abajo, en especial los glúteos, que son los que buscamos moldear y fortalecer.

Repite 10 veces con cada pierna. Descansa y hazlo de nuevo 2 veces más.

10.- Elevación de talones


Contrario a lo que pudiera pensarse por lo fácil que parece, este ejercicio es muy eficaz para levantar el glúteo y reducir la flacidez. 

Párate lo más derechita posible, con los pies ligeramente separados. Mientras contraes todos los músculos de piernas, abdomen y glúteos,  párate de puntitas. Baja lentamente y repite 10 ocasiones.  Descansa un momento y haz 2 series más.

Por último, recuerda tener en cuenta tu respiración en todo momento, y no olvides incluir estos ejercicios a una rutina de cardio, lo cual te ayudará no sólo a fortalecer y tonificar los gluteos, sino a mantener el peso y estar en forma.
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